Comment entraîner les muscles de la poitrine pour le fitness
Parmi les sujets brûlants sur Internet au cours des 10 derniers jours, le fitness, en particulier l'entraînement des muscles de la poitrine, a été un sujet brûlant. Que vous soyez débutant ou passionné de fitness expérimenté, la façon d'entraîner efficacement vos muscles pectoraux est toujours un sujet brûlant. Cet article vous fournira un guide structuré sur l’entraînement des muscles thoraciques basé sur des sujets d’actualité récents.
1. L’importance de l’entraînement des muscles thoraciques
Les muscles de la poitrine sont l’un des groupes musculaires les plus visibles de la partie supérieure du corps humain. Des muscles thoraciques forts peuvent non seulement améliorer l'image globale, mais également améliorer la posture et renforcer la force des membres supérieurs. Récemment, sur les réseaux sociaux, de nombreux blogueurs fitness ont partagé leurs résultats et leurs expériences en matière d'entraînement des muscles de la poitrine, déclenchant ainsi de nombreuses discussions.
2. Méthode scientifique d'entraînement des muscles de la poitrine
Selon les points chauds récents du fitness, voici plusieurs méthodes scientifiques pour l’entraînement des muscles de la poitrine :
| mouvements d'entraînement | cibler les muscles | Nombre de séries/répétitions | Choses à noter |
|---|---|---|---|
| Développé couché avec haltères plats | Muscles thoraciques globaux | 4 séries x 8-12 répétitions | Gardez vos omoplates serrées et évitez de cambrer votre taille |
| Développé couché avec haltères incliné | pectoraux supérieurs | 3 séries x 10-12 répétitions | Abaissez les haltères sur les côtés de votre poitrine pour éviter une implication excessive de vos épaules |
| Trempettes des barres parallèles | pectoraux inférieurs | 3 séries × échec | Penchez-vous en avant et concentrez-vous sur les muscles de votre poitrine |
| coffre en corde | raphé pectoral | 3 séries x 12-15 fois | Gardez vos coudes légèrement pliés et ressentez la compression des muscles de votre poitrine |
3. Techniques d’entraînement des muscles thoraciques récemment populaires
1.Formation au contrôle excentrique: Récemment, de nombreux blogueurs fitness ont mis l'accent sur le contrôle de la phase excentrique (lors de la réduction du poids), et il est recommandé de terminer le mouvement excentrique en 3-4 secondes pour augmenter la tension musculaire.
2.Méthode de pré-fatigue: Effectuez d’abord des mouvements isolés (comme les flyes), puis effectuez des mouvements composés (comme le développé couché). Cette méthode a récemment été fréquemment recommandée sur les plateformes de vidéos courtes.
3.entraînement à haute fréquence: Le plan d'entraînement des muscles pectoraux 2 à 3 fois par semaine partagé par certains athlètes professionnels a attiré l'attention, mais il faut faire attention au temps de récupération.
4. Suggestions de régime et de récupération
| Éléments nutritionnels | Apport recommandé | source de nourriture |
|---|---|---|
| protéine | 1,6-2,2 g/kg de poids corporel | Blanc de poulet, œufs, protéines de lactosérum |
| glucides | 4-6 g/kg de poids corporel | Avoine, patates douces, riz brun |
| graisses saines | 0,5-1 g/kg de poids corporel | Noix, avocats, huile d'olive |
5. Malentendus courants et réponses
1.Mythe : Plus le poids est élevé, meilleur est l'effet
Récemment, des experts en fitness ont souligné que la poursuite excessive de poids lourds peut entraîner une déformation du mouvement, et il est recommandé de choisir une plage de poids de 8 à 12 RM.
2.Mythe : un simple développé couché suffit
Les muscles de la poitrine doivent être stimulés sous plusieurs angles, et des recherches récentes montrent qu'une combinaison d'entraînement en inclinaison, en planche et en déclin est la plus efficace.
3.Mythe : les muscles de la poitrine se développeront plus rapidement si vous vous entraînez tous les jours
Les muscles se développent au repos, il est donc recommandé de laisser à vos muscles thoraciques 48 à 72 heures pour récupérer après chaque séance d'entraînement.
6. Équipement de fitness populaire récent recommandé
Selon les données de la plateforme de commerce électronique, les équipements d'entraînement des muscles thoraciques suivants ont récemment connu une croissance significative de leurs ventes :
| Nom de l'équipement | Fonction | indice de chaleur |
|---|---|---|
| Haltères réglables | Outil de formation familiale | ★★★★★ |
| Ensemble d'élastiques | Entraînement en résistance multi-angles | ★★★★☆ |
| Bracelet | Protéger les articulations du poignet | ★★★☆☆ |
7. Exemples de plans de formation
Sur la base de sujets d'actualité récents, le plan d'entraînement hebdomadaire suivant est recommandé :
| journée de formation | action principale | Action auxiliaire |
|---|---|---|
| lundi | Développé couché avec haltères plats | Vols d'haltères, pompes |
| jeudi | Développé couché avec haltères incliné | Extensions de bras à barre parallèle, coffre à corde |
Grâce au contenu structuré ci-dessus, j'espère qu'il pourra aider tout le monde à exercer les muscles de la poitrine de manière plus scientifique et plus efficace. N'oubliez pas d'ajuster l'intensité de l'entraînement en fonction de votre propre situation et de maintenir une persévérance à long terme pour obtenir des résultats idéaux.
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